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Das Arbeitsblatt 'Annehmen der Realität' aus der DBT nach Marsha Linehan bietet 8 Achtsamkeitsübungen, die man im Alltag machen kann. Diese sind in der DBT als Training der Streßtoleranz gedacht. Wir meinen, diese Achtsamkeitsübungen eignen sich auch zur Selbsthilfe im Alltag, sofern man sie reglmäßig übt. Bitte bedenke, daß dies keinesfalls als ein Ersatz für eine Psychotherapie gedacht ist!

STRESSTOLERANZ-ARBEITSBLATT 4

DAS ANNEHMEN DER REALITÄT:
ACHTSAMKEITSÜBUNGEN

1. ACHTSAMKEIT FÜR DIE KÖRPERHALTUNG
Diese Übung können Sie jederzeit und überall durchführen. Fangen Sie damit an, die Aufmerksamkeit auf Ihren Atem zu richten. Atmen Sie ruhig und tiefer als üblich. Seien Sie sich der Haltung Ihres Körpers bewußt, ob Sie gehen, stehen, liegen oder sitzen. Seien Sie sich bewußt, welchen Zweck Ihre Haltung hat. Sie sind sich z.B. bewußt, daß Sie auf einem grünen Hügel stehen, um sich zu erfrischen, um den Atem zu betrachten oder einfach zu stehen. Wenn es keinen bestimmten Zweck gibt, dann seien Sie sich bewußt, daß es ohne Zweck geschieht.

2. ACHTSAMKEIT FÜR DIE VERBINDUNG ZUM UNIVERSUM
Diese Übung können Sie jederzeit und überall durchführen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Stellen, an denen Ihr Körper etwas berührt (den Boden, die Luft, ein Stuhl oder eine Armlehne, das Bettuch und die Bettdecke, Ihre Kledung usw.). Versuchen Sie wahrzunehmen, wie Sie mit diesem Gegenstand verbunden sind. Betrachten Sie die Funktion dieses Gegenstandes in bezug auf Sie selbst. Betrachten Sie, was der Gegenstand für Sie tut (z.B. Schutz geben). Nehmen Sie wahr, mit welchem freundlichen Entgegenkommen er das tut. Nehmen Sie wahr, wie Sie diesen Gegenstand berühren, und richten Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf sein Entgegenkommen. Tun Sie das so lange bis ein Gefühl, verbunden zu sein oder geliebt oder umsorgt zu werden, in Ihnen aufsteigt.
Beispiele: Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Füße, wie sie den Boden berühren. Betrachten Sie das freundliche Entgegenkommen des Bodens, der Sie trägt, der Ihnen einen Weg bereitet, um zu anderen Dingen zu gelangen, der Sie nicht hinabfallen läßt. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper, wie er den Stuhl berührt, auf dem Sie sitzen. Betrachten Sie, wie der Stuhl Sie annimmt, wie er Ihren Rücken stützt, wie er Sie davor bewahrt, auf den Boden zu fallen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Bettuch und die bettdecke in ihrem Bett. Betrachten Sie deren Berührung, wie sie Sie bedecken und halten und wie sie es Ihnen warm und bequem machen. Betrachten Sie die Wände im Raum. Sie halten den Wind, die Kälte und den Regen fern. Denken Sie daran, wie die Wände durch den Boden und und die Luft im Raum mit Ihnen verbunden sind. Fühlen Sie das Entgegenkommen der Wände, Ihnen einen sicheren Raum zu bereiten, in dem Sie etwas tun können. Gehen Sie nach draußen, und umarmen Sie einen Baum. Nehmen Sie wahr, wie Sie und der Baum verbunden sind. Leben ist in Ihnen und in dem Baum, und Sie beide werden gewärmt von der Sonne, gehalten vond er Luft und getragen von der Erde. Versuchen Sie zu spüren, daß der Baum Sie liebt, indem er Ihnen etwas gibt, an das Sie sich anlehnen können oder wenn er Ihnen Schatten spendet.

3. ACHTSAMKEIT BEI DER TEE- ODER KAFFEEZUBEREITUNG
Bereiten Sie eine Kanne Tee oder Kaffee zu, für einen Gast oder für sichs elbst. Machen Sie jede Bewegung langsam, in Achtsamkeit. Lassen Sie keine Eizelheit Ihrer Bewegung geschehen, ohne sich Ihrer bewußt zu sein. Seien Sie sich bewußt, daß Ihre Hände die Kanne am Henkel hochheben. Seien Sie sich bewußt, daß Sie den duftenden warmen Tee oder Kaffee in die Tasse gießen. Folgen Sie jedem Schritt in Achtsamkeit. Atmen Sie sanft und tiefer als üblich. Werden Sie sich Ihres Atmens bewußt, wenn Ihre Gedanken abschweifen.

4. ACHTSAMKEIT BEIM ABWASCHEN
Spülen Sie das Geschirr ganz bewußt ab, so als sei jedes Stück Gegenstand Ihrer Betrachtung. Betrachten Sie jedes Teil als heilig. Folgen Sie Ihrem Atem, damit Ihre Gedanken nicht abschweifen. Versuchen Sie nicht, sich zu beeilen, um die Arbeit hinter sich zu bringen. Betrachten Sie den Abwasch als das Wichtigste auf der Welt.

5. ACHTSAMKEIT BEIM WÄSCHEWASCHEN
Waschen Sie nicht zu viele Kleidungsstücke auf einmal. Wählen Sie nur drei, vier Teile aus. Suchen Sie sich jetzt die angenehmste Stellung dafür, im Sitzen oder im Stehen, so daß Ihr Rücken nicht schmerzt. Waschen Sie die Wäsche bewußt. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf jede Bewegung Ihrer Hände und Arme. Achten Sie Sie auf Seife udn Wasser. Wenn Sie mit dem Waschen und Klarspülen fertig sind, sollten sich Köprper und Geist so rein und frisch anfühlen wie die Kleider. Denken Sie daran, ein sanftes Lächeln beizubehalten, und achten Sie auf Ihren Atem, wenn Ihre Gedanken abschweifen.

6. ACHTSAMKEIT BEIM HAUSPUTZ
Teilen Sie Ihre Arbeit in Abschnitte ein: aufräumen und Bücher einordnen, Bad und Toilette putzen, den Fußboden wischen und abstauben. Nehmen Sie sich für jede Aufgabe genügend Zeit. Bewegen Sie sich langsam, dreimal so langsm wie üblich. Richten Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf jede Aufgabe. Wenn Sie z.B. ein Buch in das Regal zurückstellen, schauen Sie sich das Buch an, seien Sie sich bewußt, welches Buch es ist, daß Sie dabei sind,e s ind as Regal an eine bestimmte Stelle zurückzustellen. Seien Sie sich bewußt,d aß Ihre Hand nach dem Buch greift und es hochnimmt. Vermeiden Sie jede abrupte oder hastige Bewegung. Halten Sie die Aufmerksamkeit auf den Atem aufrecht, vor allem wenn die Gedanken abschweifen.

7. ACHTSAMKEIT BEIM BADEN
Nehmen Sie sich dreißig bis fünfundvierzig Minuten für ein ausgiebiges Bad. Beeilen Sie sich auch nicht nur eine Sekunde. Vom Augenblick an, in dem Sie das Badewasser zubereiten, bis zu dem Augenblick, in dem Sie saubere Kleidung anziehen, lassen Sie jede Bewegung leicht und langsam sein. Seien Sie achtsam auf jede Bewegung. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf jeden Teil Ihres Körpers, ohne Unterscheidung und ohne Furcht. Seien Sie achtsam auf jeden Wasserstrahl auf Ihrem Körper. Nach dem Baden wird sich Ihr Geist so freidvoll und leicht anfühlen wie Ihr Körper. Stellen Sie sich vor, Sie seien in einem sauberen Lotisteich im Sommer.

8. ACHTSAMKEIT ÜBEN DURCH MEDITATION
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden oder auf einen Stuhl, so daß die Füße einen gu5ten Kontakt zum Boden haben. Schließen Sie die Augen, oder öffnen Sie sie leicht und schauen auf etwas nahe vor Ihnen. Sagen Sie bei jedem Atemzug ruhig und sanft zu sich das Wort "Eins". Wenn Sie einatmen, sagen Sie das Wort "Eins". Und beim Ausatmen sagen Sie "Eins", langsam und ruhig. Versuchen Sie, Ihre ganze Aufmerksamkeit zu sammeln und in dieses Wort zu legen. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, kehren Sie sanft zurück, "Eins" zu sagen.
Wenn Sie sich bewegen möchten, versuchen Sie sich nicht zu bewegen. Beobachten Sie nur den Wunsch, sich zu bewegen. Fahren Sie noch ein wenig mit dem Üben fort, nachdem der Wunsch aufzuhören aufgetaucht ist. Nehmen Sie einfach Ihren Wunsch aufzuhören wahr.

Aus: Trainingsmanual zur Dialektischen Therapie der BPS (M. Linehan) © 1996 CIP-Medien

Bei der Meditation können auch Worte wie 'Liebe' oder 'Frieden' verwendet un die Aufmerksamkeit auf das Herzzentrum gelenkt werden. So kennen wir das aus dem Yoga.

Dieses Arbeitsblatt mit den 8 Achtsamkeitsübungen ist Teil des Trainingsmanuals der DBT (Dialktische Behaviorale Therapie der Borderline-Persönlichkeitsstörung). Wenn Du dich für eine Teilnahme an einer stationären oder ambulanten DBT-Gruppe interessierst, kannst du dich an Kliniken in deiner Umgebung wenden. Wir bieten dieses Arbeitsblatt als Anregung zur Selbsthilfe an und möchten betonen, daß dies keinesfalls ein Ersatz für eine Psychotherapie darstellt. Natürlich kannst du diese Übungen auch ausprobieren, wenn du keine Borderline-Persönlichkeitsstörung hast.



Wohlfühl-Oase    Achtsamkeit



Monika Kreusel

Zuletzt aktualisiert am 23.01.2007

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